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Mindful Yin Yoga Tutorial für eine entspannte Adventszeit

Wir alle kennen es, statt eine besinnliche und ruhige Adventszeit zu geniessen, wird es im letzten Monat vor dem Jahresende nochmals ganz schön stressig. Meist haben wir in dieser Zeit viel zu viel los. Wir sind damit beschäftigt die passenden Geschenke zu organisieren,  mehrere Familientreffen und feines Essen zu planen und nebenbei noch die wichtigsten Geschäftsabschlüsse zu tätigen. 

Und auch wenn wir mit uns selber achtsam sind und uns nicht zu viele Termine aufladen, ist es doch eine ganz schöne Herausforderung sich nicht vom Trubel im Aussen mitreissen zu lassen. 

 

Darum habe ich für dich ein kleines Mindful Yin Yoga Tutorial für eine entspannte Adventszeit erstellt. Die Yogaabfolge eignet sich Ideal zum Herunterfahren und um bei sich anzukommen nach einem turbulenten Tag. Für diese Yin Yogaeinheit benötigst du bequeme Kleidung, eine Yogamatte, eine Wolldecke und ein Yogabolster (oder 2-3 grosse, stabile Kissen). Mache es dir gemütlich, zünde eine Kerze an und schlüpf in bequeme Kleidung. Halte jede Übung für mindestens 3-5 Minuten. Gönn dir nach jeder Haltung einen Moment um nachzuspüren und zu beobachten, welche Veränderung du physisch und emotional wahrnehmen kannst. Achte darauf, dass du nur so tief in eine Asana gehst, dass du weiterhin frei atmen kannst. Dein Atem ist stets dein Anker und bestimmt die Intensität. Falls du das erste Mal Yin Yoga praktizierst, schau dir vorher gerne auch meine 3 Tipps an, wie du deine Yogapraxis mit Hilfe deines Atems vertiefen kannst.

 

Ich wünsche dir viel Freue beim Ausprobieren und hoffe diese kleine Yin Yoga Sequenz unterstützt dich dabei, den Stress loszulassen und wieder in deiner Mitte anzukommen. Natürlich freue ich mich auch, wenn du mir in den Kommentaren erzählst, wie dir das Tutorial gefällt.

 

Hinweis: Wenn du momentan schwanger bist oder die Rückbildung noch nicht abgeschlossen hast, empfehle ich dir statt Yin Yoga besser Yoga für Schwangere oder Rückbildungsyoga zu praktizieren. Ein Yoga Tutorial mit einer Yogasequenz für Schwangere werde ich bald veröffentlichen.

1. Bauchatmung

Setze dich im Schneidersitz auf deine Matte. Richte deine Wirbelsäule auf. Halte deinen Kopf in der Verlängerung deiner Wirbelsäule. Lass deine Schultern entspannt nach hinten unten sinken. Schliesse deine Augen. Lege deine Hände auf deinen Bauch und atme langsam und bewusst in den Bauch hinein. Spüre wie sich deine Bauchdecke mit jedem Atemzug bewegt. Beim Einatmen wölbt sich dein Bauch nach vorne und aussen, beim Ausatmen zieht er sich wieder zurück Richtung Wirbelsäule.

Spüre wie sich mit der Zeit dein Atem verlangsamt und tiefer wird. Dabei atmest du weiterhin ganz frei und ohne Druck. Ziel ist ein natürlicher, freier und tiefer werdender Atemfluss, der gleichmässig kommt und geht. Atme ein, wenn du den Impuls zum Einatmen spürst. Atme aus, wenn du den Impuls zum Ausatmen wahrnimmst. Bleibe weiterhin achtsam bei deinem Atem.

 

Schliesslich beendest zu die Atemübung in dem du dich mental von der Atemlenkung löst. Spüre in dich hinein, verweile und nimm wahr, was sich verändert hat. Öffne langsam wieder deine Augen.

2. Balasana - Kindshaltung

Setze dich auf deine Fersen und atme ein paar mal bewusst ein und aus. Öffne deine Knie und schaffe Raum für dein Becken. Die grossen Zehen berühren sich weiterhin. Lege ein Bolster (oder 2 grosse Kissen) zwischen deine Oberschenkel nahe an dein Schambein heran. Lasse nun deinen Oberkörper nach vorne sinken und lege ihn auf dem Bolster ab. Dein Kopf liegt seitlich auf dem Bolster. Dein Gesäss berührt deine Fersen. Falls dies nicht der Fall ist, lege dir eine Decke zwischen Gesäss und Füsse. Deine Hände liegen entspannt neben deinem Oberkörper auf der Matte. Die Handflächen zeigen nach unten. Schliesse deine Augen.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit nun wieder zu deiner Atmung. Stelle dir vor, wie du durch deinen Rücken einatmest und sich deine Wirbelsäule mit jeder Einatmung in die Länge zieht. Mit jeder Ausatmung stellst du dir vor, dass dein Atem in dein Becken fliesst und du tiefer und tiefer auf dein Bolster und deine Matte sinkst.

Denke daran nach der Hälfte der Zeit die Ausrichtung deines Kopfes von links nach rechts zu wechseln.

Um die Übung zu beenden, öffnest du langsam deine Augen, legst deine Hände auf Höhe deiner Schultern ab und drückst sie mit der Einatmung in den Boden. Deinen Oberkörper richtest du nun langsam und achtsam Wirbel für Wirbel wieder auf. Bis zu zurück im Fersensitz bist. Spüre für deinen Moment nach wie sich dein Körper und Geist jetzt anfühlen.

3. Die liegende Drehung

Platziere ein Bolster oder mehrere stabile Kissen längs auf deiner Matte. Um die Haltung abzusoften kannst du auch zusätzlich noch eine gerollte Decke unter das Bolster legen. Begib dich links vom Bolster in den Fersensitz. Setze dich nun direkt vor dem Bolster auf deine rechte Gesässseite und winkle deine Beine im 90°-Winkel an. Achte darauf, dass deine Knie auf Höhe der Hüftgelenke positioniert sind. Deine Oberschenkel sind somit quer zur Matte. Deine Schienbeine liegen längs zur Matte. Deine Fussgelenke und Knie sind auf einer Linie. Drehe deinen Oberkörper nach rechts, so dass er gerade über deinem Bolster ist. Setze links und rechts vom Boster deine Fingerspitzen auf, kreiere nochmals Länge in deiner Wirbelsäule und senke deinen Oberkörper dann langsam mittig auf dem Bolster ab. Deinen Kopf legst du entspannt mit der rechten Wange auf dem Bolster ab. Dein Kinn ziehst du sanft und leicht Richtung Brustbein, um eine Verlängerung im Nacken zu schaffen. Willst du die Drehung intensivieren, drehe deinen Kopf auf die andere Seite. Schliesse deine Augen.

Atme auch hier wieder bewusst ein und aus. Stelle dir vor, dass dein Atem zwischen deinen Schulterblättern in deinen Körper hineinströmt und mit jeder Ausatmung in dein Becken hinunterfliesst. Mit jedem Atemzug sinkst du tiefer und tiefer auf dein Bolster und in den Twist und lässt Anspannung los.

Wenn du die Übung beendest, tue dies achtsam, um deinen Rücken zu schonen. Drehe deinen Kopf mit der Stirn auf das Bolster. Bringe deine Hände unterhalb der Schultern auf den Boden. Stosse sie aktiv in den Boden und richte deinen Oberkörper langsam und achtsam, Wirbel für Wirbel wieder auf. Komme zurück in den Fersensitz und spüre für einige Atemzüge nach.

Wiederhole die liegende Drehung auf der anderen Seite.

4. Brückenstellung

Nimm eine Decke und rolle sie auf. Lege die Rolle im oberen Drittel deiner Matte quer hin. Nun legst du dich mit dem Rücken auf deine Matte. Die Rolle liegt auf Brusthöhe zwischen deiner Matte und deinem Oberkörper. Deine Schultern und Arme liegen auf der Matte auf. Die Handflächen zeigen nach oben. Deine Beine sind ausgestreckt und entspannt. Schliesse deine Augen.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Atme in dein Herzzentrum ein und aus. Spüre wie sich deine Rippen mit jedem Atemzug wie Flügelschläge nach aussen weiten und wieder zurück ziehen.

Um die Haltung aufzulösen, winkle deine Beine an und stelle deine Füsse auf der Matte auf. Drehe dich auf die rechte Körperseite ab. Ziehe die Decke unter deinem Brustkorb weg und rolle dich wieder zurück in die Rückenlage. Spüre auch hier wieder für einige Atemzüge nach.

 

Hinweis: Je grösser der Durchmesser der Rolle desto intensiver ist die Asana. Möglichst intensiv ist jedoch nicht das Ziel. Du solltest in dieser Asana jederzeit frei atmen können und keinen Druck auf deinem Nacken spüren. Daher, fange mit einer sanften Variante an und wenn du die Asana einige Male ausgeführt hast, kannst du eine dickere Rolle falten.

5. Viparita Karani

Komme in den Fersensitz mit dem Rücken zur Wand gerichtet. Achte darauf, dass du so nahe wie möglich an der Wand sitzt. Links neben dir legst du ein Bolster oder ein grosses und stabiles Kissen parallel zur Wand. Davor eine Yogamatte oder eine Decke.

Komme nun in die Kindshaltung, nimm 2-3 bewusste Atemzüge. Drehe deine Hüfte langsam nach links auf das Kissen. Deine Beine bleiben weiterhin angewinkelt. Dein Gesäss berührt die Wand.

Dann rollst du dich langsam und achtsam über deine linke Körperseite auf den Rücken. Deine Beine streckst du hoch Richtung Decke. Öffne sie hüftbereit. Dein Becken und unterer Rücken liegen auf dem Bolster auf und kommen zur Ruhe. Deine Schulterblätter und dein Hinterkopf liegen flach auf dem Boden. Deine Arme liegen seitlich von dir weggestreckt. Die Handflächen zeigen nach oben. In der Position richtig angekommen bist du, wenn du ohne Kraftaufwand verweilen kannst.

Schliesse deine Augen, entspanne deinen Bauch, dein Becken und deinen Brustkorb. Lass deine Atmung ganz entspannt kommen und gehen. Lasse mit jeder Ausatmung noch etwas mehr los.

Um aus der Umkehrhaltung wieder herauszukommen, lass deine Beine wieder zu deinem Oberkörper hinunter sinken und rolle dich wieder zurück in die Kindshaltung. Spüre für einen Moment nach und richte dich anschliessend wieder in den Fersensitz auf.

 

Hinweis: Wenn du deine Menstruation hast, solltest du keine Umkehrhaltungen üben. Als Alternative kannst du zum Beispiel den liegenden Schmetterling praktizieren.

Bleibe nach dieser Yin Yogasequenz weiterhin achtsam. Schliesse sie mit einem ausgiebigen Savasana ab oder trink ein Glas stilles Wasser, lege dich in dein Bett und gehe direkt schlafen.

Ich wünsche dir eine wundervolle und stressfreie Adventszeit!

 

Namasté

Tanja


Dieses Yin Yoga Tutorial ist durch eine Kooperation im Rahmen von "31 DAYS OF MINDFULNESS", einem virtuellen Instagram-Adventskalender, mit Carina Iten von tendermind.ch entstanden.

 

31 Tage lang gibt es auf ihrem Instagram Account kostenfrei Inspirationen und Tipps rund um das Thema Achtsamkeit.


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Hinweis: Ich stelle keine Diagnosen im medizinischen Sinn, mache keine Heilversprechen und Zukunftsprognosen. Du entscheidest selbst, welche Impulse du von mir annimmst und in welchem Ausmass. Meine Angebote sind kein Ersatz für eine schulmedizinische Therapie.